Vegan, Trennkost, basisch: Welche Ernährung passt zu wem?

Gesünder essen

Ob vegan, Trennkost oder basisch: Gesunde Ernährung liegt voll im Trend. Doch worin unterscheiden sich die Ernährungstrends, was kommt für wen in Frage und worauf sollte man aufpassen? Wir stellen die einzelnen Ernährungsformen vor. 

Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 – all diese Phänomene sind neben Bewegungsmangel häufig auf eine dauerhaft falsche Ernährung zurückzuführen. Gleichzeitig wird der allgemeine Wunsch nach mehr körperlichem Wohlbefinden immer größer. All dies zusammen befeuert den Trend einer bewussten Ernährungsweise. Dabei geht es nicht mehr um den Nahrungsergänzungsmittel- oder Vitamintabletten-Hype der 90er Jahre. Auch nicht um unseriöse Diäten oder Hungerkuren, sondern um einen ausgewogene, vollwertige Ernährung. 

Egal ob diese vegan, durch die Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten, oder durch den Verzehr von mehr basischen Lebensmitteln zu erreichen ist: Es soll eine verlorengegangene Balance im Körper wiederhergestellt werden.

Noch ist die Zahl der Veganer in Deutschland vergleichsweise gering - laut Vegetarierbund Deutschland leben etwa eine Millionen Deutsche vegan. Dennoch hat der Vegan-Trend der vergangenen Jahre dafür gesorgt, dass selbst Discounter vegane Produkte in ihrem Sortiment anbieten. Und viele Menschen probieren es einfach mal aus, vollständig auf tierische Lebensmittel zu verzichten.

„Weniger Fleisch zu essen ist aus ernährungsphysiologischer Sicht von Vorteil“, sagt Silke Restemeyer, Oecotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. Schaue man sich die Zahlen des Fleischverzehrs in Deutschland an, essen Männer im Durchschnitt fast das Doppelte der maximalen Empfehlung von 300 bis 600 Gramm die Woche. „Das bringt einen hohen Anteil an tierischem Fett, Cholesterol und Purin mit“, sagt sie. Die Vorliebe für fettes Fleisch und fette Wurst könne sich ungünstig auf die Zusammensetzung der Blutfette und auf das Körpergewicht auswirken.

Veganern hingegen wird aufgrund des Verzichts auf Tierisches häufig eine Mangelernährung nachgesagt. Denn unter den Proteinen und Fetten, die bei einer Mischkost zum größten Teil über tierische Produkte aufgenommen werden, befinden sich auch wichtige sekundäre Baustoffe, die unser Körper benötigt. Wer seine Ernährung dauerhaft auf vegan umstellen möchte, muss also ein paar Dinge beachten, um nicht mit diesen Nährstoffen unterversorgt zu sein. 

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Der kritischste Nährstoff ist das Vitamin B12, weil es so gut wie ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist“, sagt Silke Restemeyer. Dieses müsse über ein Nährstoffpräparat ergänzt werden. Wichtig ist es außerdem, immer vielfältig und abwechslungsreich zu essen. Gerichte mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Pflanzenölen kann man facettenreich gestalten. Dann sei eine vegane Ernährung auch gesundheitsfördernd, so Restemeyer. 

Sie empfiehlt allerdings Schwangeren und Stillenden sowie Säuglingen, Kindern und Jugendlichen auf vegane Ernährung zu verzichten - wegen ihres hohen Nährstoffbedarfs und gleichzeitig geringen Nährstoffspeichers. „Vegane Ernährung ist nur etwas für den gesunden Erwachsenen, der sich gut auskennt, wie er die Nährstoffe aus tierischen Nahrungsquellen durch pflanzliche ersetzen kann und vor allem Vitamin B12 supplementiert“, erklärt sie. Als Dauerkost hingegen sei die vegetarische Kost geeignet, die Milchprodukte sowie Ei und damit eine günstigere Zusammensetzung enthält.

Die Haysche Trennkost – erfunden vor 100 Jahren vom New Yorker Arzt Dr. William Howard Hay – ist eine ballaststoffreiche Ernährungsform mit moderatem Fett- und Energiegehalt und einem hohen Anteil an Gemüse, Salat und Obst, der häufig als Rohkost verzehrt wird. „Positiv ist das deshalb, weil diese Lebensmittel wichtige Quellen für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind“, erklärt Restemeyer.

Ziel der Trennkost ist es, nur Nahrungsmittel zusammen zu essen, die die gleichen Verdauungssäfte benötigen, um eine gesunde Verdauung zu fördern und den Körper zu entlasten. Zum Beispiel können Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen Sodbrennen und paradoxerweise schnell wieder ein Hungergefühl auslösen. Das liegt daran, dass die Bauchspeicheldrüse bei üppigen, gemischten Speisen viel Insulin produziert, was zu einer raschen Absenkung des Blutzuckerspiegels und einem entsprechenden Signal an das Gehirn führt. Und genau das löst dann wieder Appetit aus.

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Weil sie genau diesen Kreislauf unterbricht, kann eine Trennkost-Diät kann auch zum Abnehmen eingesetzt werden. Allerdings begründet sich der Gewichtsverlust nicht primär in der Trennung von Kohlenhydraten und Eiweißen, sondern vor allem darin, weniger zu essen. Erlaubt sind dafür so genannte „neutrale“ Lebensmittel: Gemüse, Salate, Pilze, Sprossen. Trennkost ist somit auch eine sehr ballaststoffreiche Kost. „Als Dauerkost ist die Haysche Trennkost aber nur mit hohem Getreideanteil sowie ausreichender Zufuhr an Milch und Milchprodukten geeignet“, resümiert Restemeyer.

Eng verbunden mit der Trennkost ist eine Ernährung mit vorwiegend basischen Lebensmitteln. Die basische Ernährung ist im engeren Sinne keine eigene Ernährungsform, da man Säuren wie Basen gleichermaßen benötigt. Es ist vielmehr eine Ernährungsweise, die den Säureüberschuss, der bei vielen Menschen vorherrscht, bewusst kompensiert. 

Hierfür integriert man ausreichend basische Lebensmittel in seinen Ernährungsplan - oder geht zeitweise ganz zum Basenfasten über, um Übergewicht loszuwerden. Dabei dürfen ausschließlich Lebensmittel verzehrt werden, die als basisch gelten, nämlich reifes Obst, Gemüse, Kräuter und kalt gepresste Pflanzenöle. Lebensmittel wie Getreide, Milchprodukte und tierische Lebensmittel, vor allem rotes Fleisch, werden als Säurebildner eingestuft.

„Dauerhaft ist basische Kost aber nicht gesundheitsfördernd, da wichtige Lebensmittel wie Getreide und Milchprodukte nur in geringen Maßen empfohlen werden“, sagt Silke Restemeyer. Wenn man an die darin enthaltenen Nährstoffe nicht über andere Lebensmittel gelange, könne das langfristig problematisch werden. 

• Wer sich konsequent vegan ernähren möchte, lebt prinzipiell gesund, sollte aber seine Nährstoffwerte regelmäßig beim Arzt checken lassen.


• Trennkost hilft, abzunehmen und die Verdauung zu verbessern.


• Für einen gesunden Stoffwechsel, lohnt es sich, mehr basische Lebensmittel zu verzehren.

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