Die besten „Superfoods“ aus der Region
Gesunde Ernährung
Ob Goji-Beeren oder Chia-Samen: Superfoods liegen voll im Trend. Die exotischen Früchte und Samen sollen extrem gesund sein und werden unter dem Modebegriff „Superfood“ als neues Wundermittel gehypt. Doch muss es immer exotisch und teuer sein? Direkt vor unserer Haustür wächst Obst und Gemüse, dessen Inhaltsstoffe meist noch gesünder sind. Wir stellen acht wieder entdeckte Superfoods aus der Heimat vor.
Der Hype um die so genannten „Superfoods“ ist im vollen Gange: Frauenzeitschriften berichten fortlaufend über die neuen Gesundmacher, Promi-Köche wie Jamie Oliver haben die exotischen Superfoods längst in ihre Rezeptbibel mit aufgenommen. Und auf dem Buchmarkt folgt ein Kochbuch über Goji, Chia & Co. auf das andere. Superfood verkauft sich also gut. Doch was hat es mit dem super Essen auf sich?
„Chia-Samen und andere Superfoods eignen sich für kulinarisch neugierige Menschen, die ihre Ernährung anreichern möchten“, sagt Irmgard Buth, Ökotrophologin und Leiterin der Thermomix Versuchsküche. Sie bewertet den Trend, sich wieder mehr mit Ernährung zu beschäftigen, auch zunächst positiv.
Superfood ist kein Allheilmittel
Doch die Erwartungen an die exotischen Früchte und Samen gehen weit darüber hinaus: Superfoods sollen Krankheiten vorbeugen, das Immunsystem stärken, den Alterungsprozess stoppen und nicht zuletzt schlank und fit machen. Dabei ist Superfood kein geschützter Begriff. Meist sind natürliche Lebensmittel mit größeren Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen gemeint, wie etwa Goji-Beeren, Chia-Samen, Moringa-Blätter und andere neu importierte Exoten. Alles Nahrungsmittel, die zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung verhelfen können - nicht aber Wunder bewirken!
„Man kann mit einer Handvoll exotischer Beeren keinen ungesunden Lebenswandel ausgleichen“, sagt Buth. Aber: „Als regelmäßige Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung haben sie sicherlich eine positive Wirkung.“ Insbesondere, wenn die Produkte entsprechende Inhaltsstoffe auch wirklich aufweisen. Denn: „Viele der gehypten Beeren sind bei uns nur getrocknet oder als Pulver zu bekommen. Diese Verarbeitung führt aber schon zu Nährstoffverlusten“, erklärt sie.
Exotische Superfoods fallen im Test druch
Die Stiftung Ökotest testete kürzlich 15 Superfoods aus dem Supermarkt, Bio-Laden und Reformhaus. Darunter Goji-Beeren aus China und Paraguay, Acai-Beeren-Pulver aus Brasilien und Moringa-Pulver aus Afrika. Ihr Urteil: Gar nicht super. Mineralöl, Blei und Cadmium fand man in einigen Produkten, ebenso wie überhöhte Pestizid-Werte. Die Folge: Mehr als zwei Drittel der Produkte fallen mit einem „ungenügend“ oder „mangelhaft“ durch. Nur zwei Produkte – es handelt sich um Bio-Goji-Beeren und Bio-Kokosöl – erreichen ein „sehr gut“ bzw. „gut“.
Hinzu kommt: „Wenn ein Obst am Strauch reift, hat es mehr Vitamine als eines, das man halbroh abpflücken muss, weil es noch eine lange Reise vor sich hat“, erklärt Buth. Ökologisch betrachtet macht der lange Transportweg die Produkte also nicht nährstoffreicher, sondern nur teurer und belastender für die Umwelt. Im Vergleich zu heimischen Früchten und regional angebautem Gemüse stellen Ernährungswissenschaftler wie Irmgard Buth keinen gesundheitlichen Mehrwert fest. Einige Superfoods sind in ihrem Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidanten vergleichbar, wie etwa Chia-Samen (Südamerika) und Leinsamen (Deutschland) oder Goji-Beeren (China) und heimische Waldfrüchte (Brombeeren/Blaubeeren).
Die Zeit ist also reif, unsere eigenen Superfoods wieder in Szene zu setzen! In New York City ist Grünkohl als Superfood derzeit angesagter als je zuvor. Und auch hierzulande steigt wieder das Interesse an Kohl, Zwiebelgemüse und Waldbeeren aus der Region. „Sauerkraut als Superfood ist sowieso eine deutsche Spezialität und in vielerlei Hinsicht unschlagbar“, schwärm Buth.
Das sind die neuen alten Superfoods aus der Heimat
Die wahren Alleskönner, die mit Acai-Beeren aus Brasilien locker mithalten können. Die süßen blauen Früchtchen enthalten jede Menge Antioxidanten, so genannte Anthocycane, die Entzündungen hemmen können und die Zellen schützen. Eine antioxidantenreiche Ernährung mindert das Risiko, an Krebs zu erkranken oder an Gedächtnisschwund zu leiden. Enthaltene Pektine verhelfen der Haut, straff zu bleiben. Am besten schmecken Heidel-/Blaubeeren frisch gepflückt zwischen Juli und September – tiefgekühlt auch das ganze Jahr.
Ihr hoher Gehalt an Folsäure und Eisen fördert die Blutbildung im Körper. Betanin als sekundärer Pflanzenstoff kurbelt zudem die Entgiftung des Körpers an. Rote Bete schmeckt gut als Rohkost in Salaten und gegart als Rote-Bete-Carpaccio oder Cremesuppe. Frisch lässt sie sich ab Juli bis zum ersten Frost am besten zubereiten.
Ein typisch norddeutsches Wintergemüse wird zum angesagten Superfood. Grünkohl liefert dem Körper Energie, viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe. Studien bestätigen zudem entzündungshemmende und das Krebsrisiko senkende Effekte. „Die Grünkohlsaison geht nur von November bis März“, gibt Buth zu Bedenken. „Außerhalb der Saison kann man auf Tiefkühl-Grünkohl zurückgreifen.“ Tipp: Wer die gedünstete oder gekochte Gemüsevariante nicht mag – Grünkohl schmeckt auch in grünen Smoothies.
Enthält reichlich Vitamine wie A, B und C, Ballaststoffe und probiotische Kulturen. Damit Sauerkraut seine volle Wirkung entfalten kann, sollte es bevorzugt roh und nicht pasteurisiert gegessen werden. Buth erklärt: „Sauerkraut entsteht durch die Fermentation von Weißkohl durch lebendige probiotische Milchsäurebakterien, wodurch sich die positive Wirkung auf die Darmflora erklärt. Rohes Sauerkraut sollte nach jeder Antibiotika-Behandlung gegessen werden. Ob Sauerkraut einen nennenswerter Beitrag zur B12-Versorgung leisten kann, wird allerdings kontrovers diskutiert.“
Zu Unrecht im Schatten anderer Gemüse steht der Wirsing. Kann er doch mit seinen zahlreichen Mineralstoffen und Vitaminen punkten. Folsäure, Kalium und Vitamin C stärken das Immunsystem. Außer zwischen März und Mai hat der Wirsing das ganze Jahr über Saison.
Die grünen Röschen enthalten gleich mehrere Substanzen, die den Körper vor Krebsarten schützen können. Darüber hinaus versorgt Brokkoli den Körper mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Da die Nährstoffdichte beim Erhitzen sinkt, lohnt es sich, Brokkoli als Rohkostsalat oder im Dampf gegart zu genießen.
Schon Popeye hat es gewusst: Spinat ist reich an Vitaminen (unter anderem Beta Carotin, Vitamin C und Folsäure), sowie Mineralstoffen (Magnesium und Calcium) und Spurenelementen (Eisen, Zink). Außerdem enthält Spinat viele Antioxidantien, die unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen können.
Die grünen Pflanzenteile vom Lauch (auch: Porree) sollte man unbedingt mitessen, denn sie enthalten deutlich mehr Beta-Carotin als die weißen Teile. Das Zwiebelgemüse liefert außerdem Vitamin C, Zink, Fluor, Kalium, Eisen und Senföle, die die Verdauung fördern und entzündungshemmend wirken.
Anstelle von Chia-Samen eignen sich Leinsamen als Nahrungsergänzung. Denn: Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viele Omega-3-Fettsäuren wie diese kleinen Samen. Sie schützen das Herz-Kreislauf-System, können Demenz vorbeugen und sogar Schlafstörungen und Depressionen lindern. Leinsamen entfalten geschrotet ihre beste Wirkung. Sie können in Müsli, Salat, Dessert und Brot beigemischt werden. Tipp von Irmgard Buth: „Kaufen Sie Leinsamen als ganze Samen und schroten Sie sie bei Bedarf selbst im Thermomix. Denn ist die Samenschale einmal aufgebrochen, reagieren die guten ungesättigten Öle mit dem Luftsauerstoff und verändern sich. Durch das Schroten kurz vor dem Verzehr bleiben die wertvollen Öle unverändert.“
Tipps für Kauf und Zubereitung
Viele Superfoods, wie Heidelbeeren und Blaubeeren, Grünkohl, Rote Bete oder Spinat findet man auf dem Wochenmarkt. Sie sind meist frischer und vitaminreicher als importierte Lebensmittel.
Ob man Gemüse roh oder gedünstet isst, hängt von der Sorte und dem eigenen Geschmack ab. „Wichtig ist auch die Wahl der richtigen Garmethode“, sagt Irmgard Buth. Das heißt: „Nährstoffschonendes, druckloses Garen im Wasserdampf, z.B. im Varoma® Dampfgaraufsatz des Thermomix®, eignet sich hervorragend für alle Gemüsesorten.“
